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염증은 우리 몸이 부상이나 감염에 대응하는 정상적인 방어 기전이다. 그러나 염증이 저절로 해결되지 않고 만성화되면 오히려 조직 손상이나 질병이 악화된다. 이는 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 만성 폐쇄성 폐질환 등 심각한 질환으로 이어질 수 있다. 염증 완화에 도움이 되는 식품을 살펴봤다. ◇호두 미국 공인 영양사 나탈리 리조는 ‘투데이(TODAY)’와의 인터뷰에서 “항산화 물질, 폴리페놀, 불포화 지방, 섬유질은 모두 항염증 효과가 있으며, 이런 성분은 주로 식물성 식품에서 찾아볼 수 있다”고 했다. 호두는 28g(한 줌)당 약 4g의 단백질과 2g의 식이섬유가 함유돼 있다. 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산도 들어있다. 비타민 E도 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 실제로 미국과 스페인 공동 연구진이 63~79세 노인을 대상으로 2년간 호두와 염증지수 간의 연관성을 분석한 논문이 있다. 참가자를 하루에 30~60g의 호두를 먹는 그룹과 호두가 아닌 다른 견과류를 주 2회 미만 섭취하는 그룹으로 나눠 비교한 결과, 호두 섭취군은 대조군보다 식이염증지수가 낮은 것으로 나타났다 온라인릴게임야마토 . 식이염증지수는 섭취하는 음식이 체내 염증에 주는 영향을 수치화한 것이다. 연구진은 “호두를 식단에 포함시키면 식단의 염증 유발 가능성과 염증지표에 영향을 미칠 수 있다”고 했다. ◇풋콩 풋콩은 100g당 단백질 11g과 식이섬유 5g을 함유하고 있다. 콩 단백질은 염증 반응에 관여하는 물질의 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 돼 단쇄지방산으로 전환된다. 이 물질은 장벽을 강화하고 면역 반응을 조절한다. 폴리페놀 등의 식물성 화합물도 세포의 산화 스트레스를 줄여 준다. ‘국제 식품 연구(Food Research International)’ 저널에 따르면, 콩의 생리활성 화합물은 염증 반응을 조절하는 신호 경로에 영향을 주고, 염증 표지자 수치를 낮춰 만성 염증을 예방한다. 영국과 핀란드 공동 연구진이 31건의 보고서를 메타 분석해 대두 단백질이 염증성 사이토카인인 TNF-α 수치를 줄인다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 손오공릴게임 풋콩은 붉은 고기나 가공육을 대체하는 식물성 단백질 식품으로 활용하면 좋다. 찌거나, 삶거나, 전자레인지에 돌려 볶음 요리와 샐러드에 넣어 먹으면 된다. ◇치아씨드 치아씨드는 불포화지방산 함량이 가장 높은 씨앗 중 하나다. 28g(두 큰술)에 불포화지방산이 8.7g 함유돼 있다. 이 중 약 5g은 오메가-3 지방산으로, 혈관 건강을 개선하고 체내 염증을 줄이는 효과를 낸다. 실제로 ‘영양 및 신진대사(Nutrition & Metabolism)’ 저널에는 치아씨드를 섭취했을 때 C 반응성 단백질이 평균 1.18mg/L 낮아진다는 논문이 실렸다. C 반응성 단백질이란 몸에 감염이나 염증이 생겼을 때 혈류로 분비되는 급성 반응물질이다. 치아씨드는 두 큰술 정도를 물에 불린 뒤 섭취하거나 오트밀, 요거트 같은 촉촉한 음식에 곁들이는 게 좋다. 우유에 섞어 냉장 보관하면 푸딩 형태가 된다. 마른 치아씨드를 한 번에 다량 섭취하는 것은 금물이다. 복부 팽만, 가스, 소화불량 증상이 나타날 뿐 아니라 몸속에서 빠르게 팽창해 식도가 막힐 가능성도 있다. 미국에서 마른 치아씨드를 먹고 물을 마셨다가 식도가 막혀 치료를 받은 사례가 있다. ily:'Malgu