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근육량은 30세에 정.에 달한 뒤 40세 이후 매년 1%씩 줄어든다. 근육량이 줄면 운동 능력이 떨어질 뿐 아니라 대사 기능이 떨어져 당뇨병 같은 만성질환에 걸릴 위험도 커진다. 간단한 근육량 자가진단 방법을 소개한다. ◇핑거링 테스트 도쿄대 노인학연구소에서 개발한 ‘핑거링 테스트(Finger-ring Test)’로 근육 감소 여부를 판단할 수 있다. 의자에 앉아 양손의 검지와 엄지를 맞닿게 해 고리를 만든다. 이 고리로 종아리의 가장 굵은 부분을 감싼다. 종아리 둘레보다 손가락 고리 둘레가 커서 헐렁하게 공간이 남으면 근육이 줄었다는 뜻이다. 연구진은 1904명을 대상으로 조사한 결과, 종아리와 손가락 사이 공간이 남는 사람은 근감소증 위험이 6.6배, 빈틈 없이 딱 맞는 사람은 2.4배 높다고 했다. ◇앉았다 일어서기 테스트 릴게임바다이야기 허벅지 앞쪽 대퇴사두근은 무릎을 펴 걷기, 뛰기, 일어서기 등을 할 수 있도록 한다. 노화로 인해 대퇴사두근 근육량이 부족하면 무릎을 제대로 잡아주지 못해 기본적인 동작이 어려워지고 낙상 위험이 커진다. 유럽노인병학회에 따르면, 연속으로 의자에 다섯 번 앉았다 일어서는 데 15초 이상 걸리면 근감소증을 의심할 수 있다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸리는지 확인하는 것도 방법이다. ◇하체 근육 꼭 단련해야 우리 몸 근육의 70%는 하체에 있다. 테스트 결과 근육량이 적다면 하체 운동을 시작해야 한다. 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 운동으로는 스쿼트가 있다. 무릎을 어깨너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향한 상태로 선다. 의자에 앉으려는 것처럼 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이 때 등은 곧게 펴야 한다. 모바일파칭코게임 무릎을 넓게 벌린 상태로 깊게 구부리면서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮춘다. 허리를 곧게 유지하면서 발뒤꿈치로 밀어 올리듯이 무릎을 편다. 이 동작을 10회 반복한다. 스쿼트가 어렵다면 의자에 앉았다 일어서는 동작부터 한다. 무릎을 어깨너비로 벌린 상태로 엉덩이를 낮춰 의자에 앉는다. 허리를 곧게 편 상태로 다시 자리에서 일어서는 동작을 10회 반복한다. 의자를 잡고 하는 ‘체어 스쿼트’도 좋다. 손을 의자 등받이에 얹은 상태로 발을 어깨너비로 벌린다. 무릎이 엄지발가락 쪽으로 온다는 생각으로 천천히 구부렸다가, 엉덩이를 꽉 조이면서 일어선다. 헬스장에서는 다리를 펴는 레그 프레스와 구부리는 레그 컬, 무릎을 펴면서 발목 패드를 들어올리는 레그 익스텐션 등이 도움이 된다. 12~15회 반복 후 근육이 피로해질 정도의 무게로 설정하고, 익숙해졌을 때 무게를 조금씩 올린다. 근력 운동은 일주일에 최소 두 번 하는 게 좋다.