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중년에 접어들면 예전 같지 않은 몸 때문에 아쉬움을 느끼는 일이 많다. 특히 그중 하나가 무릎이다. 무릎은 걷고, 계단을 오르내리고, 의자에서 일어나는 일상 동작은 물론 야외 활동에도 관여한다. 중년 이후 무릎 기능이 떨어지면 등산, 골프, 테니스 같은 취미 활동뿐 아니라 매일 즐기던 산책까지 포기해야 할 수 있다. 무릎이 불편해 활동량이 줄면 하체 근력과 신체 기능이 떨어지기 쉽고, 장기적으로는 전반적인 건강에도 악영향을 줄 수 있다. 무릎 질환을 치료하는 미국의 63세 정형외과 전문의 하워드 룩스 박사도 나이가 들면서 아침에 관절이 뻣뻣해지는 등 무릎 건강을 다시 고민했다. 평소 달리기와 등산, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해왔다. 벤치프레스나 데드리프트 등으로 무거운 중량을 들어 올리는 근력도 젊은 사람 못지않았다. 하지만 나이 들면서 균형 감각과 민첩성이 예전 같지 않다고 느꼈다. 이에 코치와 함께 근력과 움직임 능력을 동시에 기르는 운동법을 짰다. 최근 미국 워싱턴포스트(WP)에 소개된 하워드 룩스 박사의 7가지 무릎 운동법은 근육의 힘뿐 아니라 균형을 유지하고, 빠르게 움직이며, 충격을 조절하는 능력도 길러야 한다는 것이 핵심이다. ①고블릿 스쿼트(Goblet squat) – 허벅지 앞쪽 근육 강화 바다이야기게임방법 가슴 앞에 가벼운 아령이나 케틀벨, 물통을 들고 의자에 앉듯 일어서는 동작이다. ㆍ발을 어깨너비 이상 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 한다 ㆍ두 손으로 덤벨(케틀벨)을 가슴 앞에 들고 몸 가까이 붙인다. ㆍ허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지가 바닥과 평행에 가까워질 때까지 내려간다. ☞처음에는 맨몸으로 시작해도 된다. 호흡은 자연스럽게 한다. ②.프 스쿼트(Jump squat) – 순발력과 착지 능력 기르기 스쿼트 자세에서 뛰어올랐다가 무릎을 살짝 굽혀 착지하는 동작이다. ㆍ발을 어깨너비로 벌리고. 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 한다. ㆍ무릎과 엉덩이를 굽혀 몸을 낮춘다. ㆍ발바닥으로 바닥을 밀어내며 위로 힘차게, 최대한 높이 .프한다. ㆍ머리를 흔들리지 않게 고정하고, 시선은 정면을 향한다. 척추는 둥글게 말리지 않고 곧게 유지한다. ☞무릎 통증이나 균형 문제가 있다면 。프 대신 일반 스쿼트부터 시작한다. ③스텝업(Step up) – 하체 근력과 균형 감각 함께 기르기 낮고 튼튼한 발판이나 계단을 한 발씩 오르내리는 운동이다. ㆍ한쪽 발로 발판에 먼저 올라선 뒤 다른 발도 따라 올린다. 두 팔은 가슴 쪽으로 모아준다. 온라인릴게임 ㆍ나중에 올라온 발부터 먼저 바닥으로 내린다. ㆍ한쪽 발을 먼저 내딛는 동작을 몇 차례 반복한 뒤 반대쪽 발로 바꿔 진행한다. ㆍ발판이나 계단을 내려다보지 말고, 시선은 정면을 유지한다. ☞필요하면 벽이나 난간을 잡고 실시한다. ④회전 。프(Twisting jump-ups) –방향 전환 능력 기르기 .프하면서 몸의 방향을 바꾸는 동작이다. ㆍ낮고 안정적인 발판이나 두꺼운 쿠션 위에 서서 시작한다. ㆍ몸을 옆으로 돌리며 가볍게 뛰어 내려와 착지한다. ㆍ무릎은 살짝 굽혀 충격을 흡수하며, 팔은 몸 옆에 둔다. ㆍ착지하자마자 발바닥으로 바닥을 밀어내며 위로 。프한다. 공중에서 몸을 돌려 뛰어내릴 때와 정반대 방향을 바라본다. ㆍ몸을 돌려 처음 자세로 돌아간 뒤 동작을 반복한다. ☞착지와 회전을 동시에 해야 하므로 부담이 크다. 초보자는 먼저 바닥에서 천천히 방향을 바꾸는 연습부터 한다. ⑤퀵 피트(Quick feet) – 발의 협응 능력과 무게 중심 이동 연습 바닥의 표시선이나 낮고 안정적인 물체를 이용해 발을 빠르게 옮긴다. ㆍ발을 가능한 한 빠르게 번갈아 움직여 물체 위에 올라섰다가 내려오는 동작을 반복한다. ㆍ무릎에 무리가 가지 않도록 발을 가볍게 디디고 팔은 자연스럽게 움직인다. ㆍ시선은 발밑이 아닌 정면을 향한다 바다이야기다운로드 . ☞속도보다 안정적인 발 디딤이 우선이다. ⑥월 싯(Wall sit) – 허벅지 근지구력 강화 벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하는 동작이다. ㆍ발은 벽에서 60~90㎝ 정도 앞에 둔다. ㆍ벽을 타고 슬라이딩하듯 내려가 앉은 자세를 취한다. ㆍ가슴 앞에서 양팔을 꼬아 겹치고, 발바닥 전체를 바닥에 붙인 채 가능한 한 오래 자세를 유지한다. ㆍ벽을 타고 다시 천천히 위로 올라온다. ☞처음부터 깊게 앉거나 오래 버티지 말고 통증이 없는 범위에서 시작한다. 무릎에 통증이 느껴지만 발을 벽에서 더 멀리 떨어뜨린다. ⑦뒷발 올린 스플릿 스쿼트 – 한쪽 다리씩 근력과 안정성 기르기 한 발을 뒤쪽 받침대에 올리고 앞쪽 다리를 굽혔다가 펴는 운동이다. ㆍ앞쪽 다리를 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮춘다. ㆍ두 손은 가슴 앞에서 깍지를 낀다. 가능하면 스쿼트 자세를 몇 초간 유지한다. ㆍ시작 자세로 돌아간 다음 다리를 바꿔 동작을 반복한다. ☞균형이 불안하다면 뒷발을 올리지 않은 스플릿 스쿼트부터 한다. 무릎을 아끼는 것보다 잘 움직이는 것이 중요 중년 이후 무릎 건강을 위해서는 무리한 운동보다 지속 가능한 관리가 중요하다. 걷기와 하체 근력 운동을 기본으로 삼고, 자신의 능력에 맞춰 균형과 움직임 조절 훈련을 더하는 방식이 좋다. 릴게임오션파라