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비타민B12는 적혈구 생성과 신경 기능, 뇌 기능을 유지하는 데 중요한 영양소다. 특히 신경세포를 둘러싸고 보호하는 수초 형성에도 관여하기 때문에 부족하면 신경계에 이상이 나타날 수 있다. 비타민B12를 보충할 수 있는 대표적인 식품으로는 달걀이 있다. 달걀 한 개에는 약 0.5㎍의 비타민B12가 들어 있어 하루 영양성분 기준치의 약 19%를 충족한다. 달걀보다 비타민B12가 더 풍부한 식품에는 무엇이 있을까. 미국 영양사 질리언 쿠발라의 도움말로 달걀 대신 챙겨 먹기 좋은 식품을 알아본다. ▶조개=조개에도 비타민B12가 풍부하다. 조개 85g에는 약 17㎍의 비타민B12가 들어 있다. 또 조개에는 단백질과 아연, 셀레늄 등 면역 기능에 필요한 영양소도 풍부하다. 평소 해산물을 즐겨 먹는다면 조개를 식단에 활용하는 것도 방법이다. ▶굴=굴 역시 비타민B12를 충분히 섭취할 수 있는 식품이다. 굴 85g에는 약 14.9㎍의 비타민B12가 들어 있다. 또한 철분도 풍부해 비타민B12와 함께 적혈구 생성에 도움을 줄 수 있다. 다만 생굴은 세균에 오염될 가능성이 익힌 굴보다 높아 식중독 위험이 있어 건강을 위해서는 충분히 익혀 먹는 것이 안전하다. ▶참치=참치도 비타민B12가 풍부한 단백질 식품이다. 참치 85g에는 약 2.5㎍의 비타민 B12가 들어 있다. 참치는 단백질뿐 아니라 오메가3 지방산과 비타민D도 함유하고 있어 한 끼 식사로 활용하기 좋다. 골드몽사이트 다만 참치처럼 일부 큰 생선은 종류에 따라 수은 함량이 높을 수 있어 한 가지 생선만 반복해서 먹기보다는 다양한 생선과 해산물을 번갈아 섭취하는 것이 좋다. ▶정어리=정어리는 비타민B12뿐 아니라 오메가3 지방산, 단백질, 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 정어리 통조림 106g에는 비타민B12가 풍부하게 들어 있으며 뼈째 먹는 제품을 선택하면 칼슘 섭취에도 도움이 된다. 한편, 비타민B12가 부족하면 기분 변화와 만성 피로가 나타날 수 있다. 성격과 상관없이 우울한 기분이 지속될 가능성도 있다. 피로감이나 어지럼증, 손발 저림 같은 증상도 나타난다. 특히 나이가 들면서 비타민B12 흡수율이 떨어지기 때문에 적정량 잘 챙겨 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 코 바다이야기