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라면은 한국인이 즐겨 먹는 친숙하고 간편한 한끼 식사지만, 영양 균형이 잘 잡힌 음식은 아니다. 라면 한 봉지는 약 500kcal 안팎으로, 탄수화물·단백질·지방도 모두 들어 있기는 하나 신경 써서 먹어야 몸에 덜 해롭다. ◇건강한 라면 위해 필요한 건 ‘단백질’ 라면은 탄수화물과 지방에 비해 단백질 비중이 낮은 편이다. 농심 자료에 따르면 라면 한 봉지(약 500kcal)에서 탄수화물·단백질·지방이 내는 열량 비율은 약 62:8:30이다. 이를 환산하면 탄수화물이 약 310kcal, 단백질이 40kcal, 지방이 150kcal를 차지한다. 단백질은 약 10g 들어 있는 셈인데, 2025 한국인 영양소 섭취기준에 못 미친다. 성인의 단백질 적정 섭취량은 섭취 열량의 10~20%가 돼야 한다. 릴게임야마토 예를 들어 하루 2400kcal를 섭취하는 성인 남성이라면 이를 단순 환산했을 때 단백질은 하루 60~120g을 먹어야 한다. 같은 비율을 500kcal짜리 한 끼에 적용하면 12.5~25g이다. 라면에 계란이나 두부처럼 단백질을 보충할 수 있는 식품을 꼭 추가해야 하는 이유다. 큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있다. 라면 한 봉지의 단백질(약 10g)과 합치면 약 16g으로 늘어난다. 두부도 종류에 따라 차이는 있지만 일반 두부 100g에는 단백질이 7~8g 들어 있다. 기호에 따라 닭가슴살, 새우 같은 식품을 활용하는 것도 방법이다. 이렇게 라면에 달걀이나 두부를 넣어 단백질 함량을 높이면, 다음 끼니의 섭취량이 줄었다는 연구 결과가 있다. 바다이야기예시 학술지 ‘영양과 당뇨병(Nutrition & Diabetes)’에 게재된 연구에 따르면 25~45세 성인 25명이 단백질 6g인 일반 라면과 20g인 고단백 라면을 각각 아침으로 먹었을 때, 고단백 라면을 먹은 날 약 다섯 시간 뒤 .심에서 평균 887kcal를 섭취했고, 이는 일반 라면을 먹은 날의 981kcal보다 94kcal 적은 수준이다. ◇탄·단·지 균형 맞췄다면 채소 곁들이기 단백질을 더해 탄수화물·단백질·지방을 어느 정도 이상적인 비율로 맞췄다면 다음으로는 채소를 챙길 차례다. 라면만으로 부족하기 쉬운 식이섬유, 칼륨, 비타민 등을 보완할 수 있다. 라면은 나트륨 함량이 높은 편인데, 숙주나 청경채처럼 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 몸속 나트륨 배출에 도움 된다. 라면의 열량을 크게 높이지 않으면서 부피를 늘려 포만감을 더해, 면 섭취를 줄이는 효과도 있다. 다만 이 방법을 쓰더라도 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취량 자체가 커지는 만큼, 국물을 모두 마시는 것은 삼가도록 한다. 아키하바마라1엔파