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근력 운동은 무릎 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 스쿼트나 런지 등을 잘못된 자세로 하면 오히려 무릎에 부담을 줘 통증이나 부상 위험을 높일 수 있다. 무릎 통증을 예방하고 운동 효과를 높이려면 어떤 .을 주의해야 할까. 최근 미국 건강·의료 매체 프리벤션은 무릎에 부담을 주는 대표적인 운동 실수와 교정 방법을 소개했다. ◇스쿼트·런지할 때 무릎 안쪽으로 모으기 스쿼트나 런지를 할 때 무릎이 발끝 방향과 다르게 안쪽으로 무너지는 자세는 대표적인 실수다. 미국 ATI 피지컬 테라피의 케이시 리 물리치료사는 이런 자세가 무릎 관절에 과도한 부담을 줄 수 있고, 레그프레스 기구를 사용할 때도 마찬가지라고 설명했다. 운동할 때는 거울을 보며 무릎이 발끝과 같은 방향을 유지하는지 확인하는 게 좋다. 다만 엉덩이 옆쪽 근육이나 코어 근육이 약하거나 발목의 움직임이 제한돼 무릎 정렬을 유지하기 어려울 수도 있다. 자세를 교정해도 무릎이 계속 안쪽으로 모인다면 물리치료사에게 원인을 확인하는 것이 좋다. ◇런지할 때 상체 과도하게 숙이기 발목의 움직임이 제한된 상태에서 런지를 하며 상체를 지나치게 앞으로 기울이면 발목이 안쪽으로 무너질 수 있다. 이때 정강이뼈가 비틀리면서 무릎 관절에 자극을 줄 수 있다. 골드몽게임 런지할 때는 앞발을 조금 더 멀리 내디뎌 자세를 조절하고, 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 거울로 자세를 확인하거나 운동 파트너에게 동작을 살펴봐 달라고 하는 것도 도움이 된다. ◇커티 런지에서 다리 지나치게 교차하기 커티 런지는 한쪽 다리를 뒤로 대각선 방향으로 내디딘 뒤 양쪽 무릎을 굽히는 운동이다. 하체와 엉덩이 근육을 단련하고 균형 감각을 기르는 데 도움이 되지만, 다리를 교차하는 동작 때문에 무릎 정렬이 흐트러지기 쉽다. 미국의 공인 퍼스널 트레이너 미셸 로저스는 앞쪽 무릎이 안으로 무너지거나 발이 고정된 상태에서 무릎이 회전하면 관절에 불필요한 부담이 가해질 수 있다고 설명했다. 뒤쪽 다리를 몸의 반대편으로 너무 깊게 교차하는 경우에도 무릎이 비틀릴 수 있다. 운동할 때는 대각선으로 내딛는 보폭을 작게 하고, 앞발을 바닥에 고정한 채 무릎이 발끝 방향을 유지하도록 한다. 통증이 생기거나 자세를 유지하기 어렵다면 동작의 깊이를 줄이거나 리버스 런지처럼 다른 운동으로 대체하는 것이 좋다. ◇발 지지하지 못하는 신발 신기 신발이 발에 맞지 않거나 밑창이 닳으면 걷거나 운동할 때 균형을 잡기 어려워질 수 있다. 발목이 흔들리거나 몸이 불안정해지면 무릎과 엉덩이 관절에 부담이 커질 수 있다 바다이야기파칭코릴게임 . 운동 중 균형을 잡기 어렵거나 발목이 불안정하게 느껴진다면 신발 상태를 。검해야 한다. 신발 밑창이 심하게 닳으면 미끄러지거나 넘어질 위험도 커진다. 발에 맞는 신발을 고르고, 착용감과 지지력이 떨어졌다면 교체하는 것이 좋다. ◇무릎 아프다고 근력 운동 멈추기 전문가들은 무릎 통증이 있다고 무조건 움직임을 중단하는 것은 바람직하지 않다고 강조한다. 휴식은 일시적으로 통증을 줄일 수 있지만, 무릎을 지탱하는 근육과 조직이 약해지면 움직일 때 관절에 가해지는 부담이 오히려 커질 수 있다. 활동량이 줄어 근육이 감소하면 낙상 위험도 높아질 수 있다. 통증이 있다면 무리하게 기존 운동을 이어가기보다 회복 계획을 세우는 것이 중요하다. 관절을 반복해서 굽혔다 펴지 않고 근육에 힘을 주는 등척성 운동이나 스트레칭 등을 활용할 수 있다. 의자에 앉아서 하는 운동으로 바꾸거나 의자·운동용 스트랩을 이용해 몸을 지지하는 것도 방법이다. 수중 운동은 관절에 가해지는 충격을 줄이면서 근력과 움직임을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 운동과 함께 충분한 수면과 수분 섭취, 균형 잡힌 영양 섭취에도 신경 써야 한다. 다만 무릎 통증이 새로 생겼거나 。. 심해진다면 물리치료사나 정형외과 전문의에게 진료받아 원인을 확인하고 적절한 운동 방법을 안내받는 것이 좋다. ign:center