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샌드위치, 토스트, 샐러드까지 어디에나 잘 어울려 이제는 장바구니의 단골이 된 아보카도. 고소하고 부드러운 맛 덕분에 즐겨 먹으면서도 지방이 많은 과일이라는 .이 마음에 걸린다는 이들이 적지 않다. 열량이 높다 보니 먹을 때마다 '이래도 괜찮을까' 싶은 생각이 든다는 것이다. 과연 아보카도는 몸에 어떤 도움이 될까. 전문가 의견과 연구를 바탕으로 아보카도의 효능 5가지를 짚어본다. 1. 풍부한 필수 영양소 함유 아보카도는 열량과 지방 함량이 높아 '살찌는 과일'로 오해받기 쉽다. 하지만 알고 보면 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유, 다양한 비타민·미네랄이 함께 들어 있는 식품이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 약 201g(7온스) 아보카도 한 개의 영양 성분은 열량 322kcal, 지방 30g, 탄수화물 17g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이다. 비타민과 미네랄도 눈에 띈다. 미국 식품의약국(FDA)의 일일 기준치와 비교하면 판토텐산(비타민 B5) 56%, 구리 42%, 엽산 41%, 비타민B6 40%, 비타민K 35% 수준이다. 이 비율은 미국 기준이어서 한국의 영양소 기준치와는 다를 수 있다. 헬스 라인은 아보카도에 칼륨, 마그네슘, 비타민B6, 비타민C, 비타민E, 엽산처럼 많은 사람의 식단에서 부족하기 쉬운 영양소가 들어 있다고 짚었다. 이 중 칼륨은 미국 보건복지부(U.S. Department of Health and Human Services)가 '공중보건상 관심이 필요한 영양소'로 분류한 성분으로, 많은 미국인이 충분히 섭취하지 못하는 것으로 알려져 있다. 칼륨은 혈압 조절과 신경계 기능에 필요하며, 권장량을 꾸준히 섭취하면 고혈압과 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있다. 파칭코하는법 2. 심장 건강에 도움 아보카도와 심장 건강의 관계는 하버드대 연구팀의 대규모 장기 추적 연구로 주목받았다. 하버드대 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구팀은 2022년 3월 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 연구 결과를 발표했다. 간호사건강연구(Nurses' Health Study)와 보건의료전문가 추적연구(Health Professionals Follow-up Study) 참여자 11만 명 이상을 30년간 추적한 대규모 연구다. 하버드대 보건대학원 영양학 과장 프랭크 후(Frank Hu)는 건강 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'에서 이번 연구가 '건강한 지방 공급원의 이.'을 뒷받침하는 근거를 더했다고 설명했다. 이어 후 교수는 "버터, 치즈, 가공육처럼 건강에 덜 이로운 식품을 아보카도로 바꿔 먹는 것이 핵심"이라고 덧붙였다. 아보카도가 심장에 도움이 될 수 있는 이유는 구성 성분에 있다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 아보카도 반 개에는 올리브유 1큰술과 비슷한 약 6.5g의 올레산이 들어 있다. 올레산은 올리브에도 풍부한 단일불포화지방으로, 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸면 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유와 칼륨, 마그네슘, 엽산도 심장 건강과 관련 있는 영양소로 알려져 있다. 연구진은 이 결과를 토대로 의사나 영양사가 환자를 만날 때 치즈나 가공육 같은 포화지방 식품을 아보카도로 바꿔 먹도록 제안할 수 있다고 설명했다 바다이야기하는법 . 아보카도는 많은 사람이 거부감 없이 먹는 식품이어서 식단에 적용하기 수월하다는 것이다. 3. 장내 유익균 증식에 도움 식이섬유가 풍부하다는 .도 아보카도의 장。이다. 헬스 라인에 따르면 아보카도 한 개에는 약 14g의 식이섬유가 들어 있어, 미국 기준 일일 기준치의 절반 가까이를 채울 수 있다. 식이섬유는 장내 유익균이 자라는 데 도움을 준다. 과체중 또는 비만 성인 163명을 대상으로 한 무작위 대조시험에서는 12주 동안 아보카도를 매일 먹은 그룹(남성 175g, 여성 140g)이 대조군보다 대변 속 담즙산 농도가 낮았고 장내 세균의 다양성은 높았다. 담즙산 농도가 높으면 장 염증을 유발하고, 대장암 등과 관련된 미생물의 증식과 연관될 수 있다. 아보카도 섭취 그룹에서는 대장 세포의 에너지원이 되는 짧은사슬지방산(SCFA)을 만드는 세균도 늘었다. 중요한 것은 아보카도뿐 아니라 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등 식이섬유가 든 식품을 다양하게 먹는 것이 장 건강을 지키는 식습관이라는 .이다. 4. 항산화 성분 보충 아보카도에는 카로티노이드, 비타민C, 비타민E, 페놀 화합물 같은 항산화 성분이 들어 있다. 미국 펜실베이니아주립대(Pennsylvania State University) 연구팀이 2019년 학술지 '저널 오브 뉴트리션(The Journal of Nutrition)'에 발표한 무작위 교차시험에서는 과체중 또는 비만이면서 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 편인 21~70세 성인 45명이 세 가지 식단을 5주씩 번갈아 섭취했다. 이 중 하루 한 개(약 136g)의 하스(Hass) 아보카도를 포함한 식단을 먹은 기간에는 아보카도가 없는 다른 식단을 먹은 기간보다 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 수치가 높았다 오션파라다이스릴게임 . 비타민C와 카로티노이드 같은 항산화 성분의 섭취량과 혈중 농도가 높을수록 일부 성인에서 인지 기능 향상 및 심장 건강 개선과 연관이 있다는 연구 결과도 있다. 5. 포만감 유지 및 체중 감량 아보카도는 열량이 높지만 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 미국 일리노이공과대(Illinois Institute of Technology) 연구팀이 2019년 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 발표한 임상시험에서는 과체중·비만 성인 31명이 탄수화물 위주 아침 식사와, 탄수화물 일부를 아보카도로 바꾼 아침 식사를 먹고 6시간 동안 포만감을 평가했다. 아보카도로 바꾼 식사에서 포만감이 더 높았고, 포만감과 관련된 장 호르몬이 주로 관여한 것으로 분석됐다. 체중과 복부지방에 대한 결과는 엇갈린다. 성인을 4~11년 추적한 2019년 '뉴트리언츠' 연구에서는 처음에 정상 체중이던 아보카도 섭취자가 비섭취자보다 체중이 덜 늘었다. 다만 체중은 참가자가 직접 보고한 값이다. 복부지방의 경우 미국 일리노이대 어바나-섐페인(University of Illinois Urbana-Champaign) 연구팀의 2021년 '저널 오브 뉴트리션' 연구(12주)에서는 아보카도를 매일 먹은 여성에서만 내장지방이 줄었다. 반면 성인 1,008명을 대상으로 한 2022년 '미국심장협회저널' 연구(6개월)에서는 내장지방이 유의하게 줄지 않았고, 체중도 늘지 않았다. 현재까지 연구 결과가 일관되지 않아, 아보카도 섭취만으로 체중이나 복부지방이 유의하게 줄어드는지는 단정하기 어렵다. 다만 체중 증가를 억제하고 포만감을 높이는 데는 도움이 될 수 있다는 。에서 균형 잡힌 식단의 한 부분으로 활용할 수 있다. 5가지를 짚어본다