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다이어트를 시작하면 가장 먼저 식탁에서 줄이는 음식 중 하나가 흰쌀밥이다. 탄수화물이 많고 열량이 높다는 인식 때문이다. 하지만 흰쌀밥이 다른 음식보다 무조건 열량이 높은 것은 아니다. 오히려 건강식으로 즐겨 먹거나 가벼운 간식으로 생각했던 음식 중에도 같은 무게를 기준으로 흰쌀밥보다 열량이 높은 식품이 적지 않다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 조리한 흰쌀밥 100g의 열량은 약 130kcal다. 반면 일부 식품은 이보다 최대 2배 이상 높은 열량을 낸다. 물론 열량이 높다고 반드시 건강에 나쁘거나 체중 관리에 불리한 것은 아니다. 식품에 포함된 영양소와 실제 섭취량에 따라 달라질 수 있기 때문이다. USDA 자료를 바탕으로 흰쌀밥보다 100g당 열량이 높은 의외의 식품 5가지를 살펴본다. 1. 말린 감 말린 감은 100g에 274kcal로 흰 쌀밥보다 약 2.1배 열량이 높다. 생감은 수분이 80.3g이지만 말리면 23.0g으로 줄어, 당분이 농축되면서 열량이 생감(70kcal)의 약 3.9배가 된다. 탄수화물도 73.4g으로 흰 쌀밥(28.7g)의 2배가 넘는다. 말린 감 1개(약 34g)는 93kcal 정도다. 이처럼 말린 과일은 수분이 빠진 만큼 많이 먹기 쉬워, 조절을 해 가면서 섭취해야 한다 메가몰릴게임 . 2. 식빵 밥 대신 먹기도 하는 식빵은 시판 흰 식빵 100g 기준 266kcal로, 흰 쌀밥의 약 2배다. 탄수화물은 49.4g으로, 밥보다 수분이 적은 만큼 같은 무게에 더 많이 들어 있다. 나트륨도 100g당 490㎎ 들어 있다. 잼이나 버터를 더하면 열량이 더 올라가므로, 식빵으로 식사를 대신할 때는 발라 먹는 재료까지 감안하는 것이 좋다. 3. 구운 밤 구운 밤은 100g당 245kcal로 흰 쌀밥보다 약 1.9배 많은 열량을 낸다. 탄수화물이 53.0g으로 대부분을 차지하고 지방은 2.2g에 그치며, 식이섬유는 5.1g 들어 있다. 영양사 케이트 패튼(Kate Patton)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "구운 밤 1온스, 즉 약 3알 정도에 열량 70kcal와 탄수화물 15g이 들어 있다"며 "탄수화물 비중이 높고 지방과 단백질은 적은 식품이어서 적당량을 즐기는 것이 좋다"고 조언했다. 4. 닭가슴살 구이 닭가슴살은 껍질을 벗겨 구워도 100g에 165kcal로, 흰 쌀밥보다 약 1.3배 열량이 높다. 파칭코하는법 숫자만 보면 차이가 크지 않지만 구성은 전혀 다르다. 탄수화물은 거의 없고 단백질이 31.0g이나 들어 있어 흰 쌀밥(2.4g)의 10배가 넘는다. 구우면서 수분이 빠지고 근육 조직이 조밀해진 영향이다. 껍질을 남기고 구우면 197kcal까지 올라간다. 5. 아보카도 아보카도의 열량은 100g당 160kcal로 흰 쌀밥보다 약 1.2배 높다. 대부분 지방(14.7g)에서 나오고, 식이섬유 6.7g과 탄수화물 8.5g도 들어 있다. 다만 품종에 따라 편차가 있어, 미국 캘리포니아산은 167kcal이지만 플로리다산은 120kcal로 흰 쌀밥보다 낮다. 영양사 나탈리 리조(Natalie Rizzo)는 건강 매체 '투데이닷컴(TODAY.com)'에서 "식이섬유와 불포화지방 덕분에 아보카도는 포만감이 오래 간다"며 "열량은 다른 과일·채소 대부분보다 높은 편"이라고 말했다. 열량이 높다고 해서 무조건 피해야 하거나 건강에 좋지 않은 음식은 아니다. 닭가슴살은 흰 쌀밥보다 열량이 높은 편이지만 단백질이 풍부해 식단에 도움이 될 수 있다. 반면 간식으로 손이 자주 가는 구운 밤과 말린 감은 탄수화물이 많아 먹는 양을 관리할 필요가 있고, 식빵도 마찬가지다. 이처럼 단순한 칼로리 수치보다 어떤 음식인지가 더 중요하지만, 열량도 함께 살피며 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 많아 먹는 양을