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밤에 잠을 잘 자려고 커피를 오후 일찍 끊는 사람이 많다. 그런데 일찍 커피를 끊어도 카페인이 밤까지 남아 수면에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 실제 수면 시간은 충분해도 깊은 잠이 줄어들 수 있다는 것이다. 폴란드 슈체친대 제임스 치미엘 연구진은 수면과 카페인 섭취를 다룬 기존 연구 32건을 분석한 연구 결과를 국제 학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재했다. 연구진은 뇌파검사로 수면 중 뇌 활동을 측정한 연구들을 모아 카페인이 수면에 어떤 영향을 미치는지 살폈다. 그 결과 카페인을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 잠을 자는 동안 뇌가 더 깨어 있는 듯한 상태를 보였다. 8시간 이상 잠을 잔 경우에도 이런 차이가 나타났다. 특히 깊은 잠에 해당하는 수면 단계에서 영향이 컸다. 카페인은 뇌에서 졸음을 유도하는 물질인 아데노신의 작용을 막는다 파칭코릴게임 . 아데노신은 깨어 있는 동안 뇌에 쌓이면서 졸음을 유도하는데, 카페인이 그 작용을 방해하면 잠이 들어도 몸과 뇌가 충분히 쉬지 못할 수 있다. 문제는 사람마다 카페인을 몸에서 처리하는 속도가 다르다는 .이다. 유전적 특성이나 복용하는 약, 음식, 신진대사 등에 따라 차이가 있다. 카페인의 영향이 4~10시간 정도 이어질 수 있다는 설명도 있다. 따라서 오후 2시에 커피를 끊고 밤 9시에 잠자리에 든다고 해도 카페인이 남아 있을 가능성이 있다. 연구진은 카페인이 단순히 잠드는 시간을 늦추는 데 그치지 않고, 깊은 잠을 줄이고 수면 중 뇌를 더 각성된 상태로 만들 수 있다고 설명했다. 전문가들은 커피를 끊는 시간을 일률적으로 정하기보다 취침 시간을 기준으로 정할 것을 권하고 있다. 황금성릴게임 잠자리에 들기 최소 8~10시간 전부터 카페인을 피하는 방법이다. 밤 10시에 잔다면 정오부터 커피나 카페인 음료를 마시지 않는 식이다. 하루 카페인 섭취량도 400mg을 넘기지 않는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 커피를 찾는 습관도 조금 늦춰볼 수 있다. 기상 후 90분 정도 기다리면 몸에서 자연스럽게 분비되는 코르티솔이 먼저 각성을 돕는다. 이때 커피를 마시면 평소보다 적은 양의 카페인으로도 충분하다고 느낄 수 있다. 카페인이 수면을 방해하는지 알아보려면 아침의 상태를 살펴보는 것도 방법이다. 7~8시간 잤는데도 개운하지 않거나 밤에 자주 깨고, 아침부터 커피가 꼭 필요하다면 카페인 섭취가 영향을 주고 있을 수 있다. 마지막 커피를 마시는 시간을 하루에 1~2시간씩 앞당겨 보는 것도 방법이다. 이후 잠드는 시간이나 수면의 질이 좋아지는지 살펴보면 된다. 커피를 일찍 끊은 뒤 잠이 좋아진다면 카페인이 원인일 가능성이 있다. 슈체친대 제임스 치