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치즈는 칼슘과 단백질이 풍부한 유제품이다. 최근에는 단순히 칼슘·단백질 공급원이 아닌, ‘장 건강(Gut Health)’을 좌우하는 발효식품이라는 .에서 주목받고 있다. 하지만 모든 치즈가 장 건강에 똑같이 도움이 되는 것은 아니다. 어떻게 제조되고 숙성되었느냐, 즉 발효 방식과 가공 정도에 따라 장에 미치는 영향은 천차만별이다. 또 자연 치즈는 무조건 좋고, 가공 치즈는 피해야 한다는 의미는 아니다. 치즈의 종류와 영양 성분, 섭취량을 함께 살펴보는 것이 중요하다. 영국 일간지 더 텔레그래프와 데일리메일, 더 텔레그래프 등 외신과 해외 영양 전문가들의 조언을 바탕으로 장 건강에 도움 되는 치즈와 주의해야 할 치즈, 그리고 똑똑한 섭취법을 짚어본다. 자연 숙성 치즈, 장내 미생물 다채롭게 돕는다 자연 치즈는 원유에 유산균과 응유효소(렌넷) 등을 넣어 응고시킨 후 유청을 빼내고 숙성해 만든다. 이 과정에서 미생물이 활발히 증식해 유당과 단백질 등 여러 성분을 분해하면서 치즈 특유의 맛과 향, 조직이 형성된다. ①체더(Cheddar) & 파르메산(Parmesan) 장기간 숙성 과정을 거친 하드 치즈는 유당(Lactose)이 상당 부분 제거되거나 분해된다. 평소 우유나 치즈를 먹고 속이 더부룩하거나 설사 증상을 보했던 유당불내증 환자도 상대적으로 편안하게 먹을 수 있다. 숙성 중 생성된 유산균과 유기산은 장내 환경을 산성으로 유지해 유해균 정착을 막는 데 도움을 줄 수 있다. ②브리(Brie) & 카망베르(Camenbert) 온라인릴게임 치즈 겉면의 흰 푸른곰팡이와 함께 숙성되는 소프트 치즈는 미생물 구성이 매우 다양하다. 이러한 유용한 생균과 발효 부산물은 장내 미생물 다양성(Microbiome Diversity)을 높일 수 있다. ③블루치즈 (푸른곰팡이 치즈) 고르곤졸라, 로크포르 등 푸른곰팡이(Penicillium)를 주입해 내부에서 발효시키는 블루치즈는 미생물 활성도가 매우 높다. 장내 유익균 균형을 잡는 데 도움을 주는 생물학적 활성 물질이 풍부하다. ④모짜렐라(Mozzarella)와 리코타(Ricotta) 모짜렐라와 리코타는 일반적으로 장기간 숙성하지 않고 먹는 치즈다. 숙성 치즈와 비교하면 숙성에 다른 풍미와 미생물 변화가 적다. 리코타는 가열 과정에서 살아 있는 미생물이 많지 않을 수 있다. 모짜렐라 역시 발효 과정과 가열·반죽 과정을 거치므로 완제품에 살아 있는 미생물이 얼마나 남는지는 제조 방식에 따라 달라진다. 따라서 일단 장 건강 개선 효과보다는 단백질과 칼슘 등 영양소를 공급하는 식품으로 이해하는 것이 합리적이다. ‘가공 치즈’는 첨가물과 영양 성분 함께 살펴라 반면, 마트에서 쉽게 접하는 슬라이스 치즈, 피자용 스트링 치즈 중 일부, 튜브형 치즈 등 가공 치즈(Processed Cheese)는 장 건강 관.에서 주의가 필요하다. 가공 치즈는 자연 치즈에 유화제, 보존제, 산도조절제, 식물성 유지 등을 섞은 뒤 열을 가해 녹여 재가공한 식품이다. 바다신2 고온의 가열 가공 과정을 거치면서 자연 치즈가 갖고 있던 살아 있는 미생물이 줄어들 수 있다. 또 치즈 질감을 유지하기 위해 첨가되는 유화제(Emulsifier)나 인산염 등은 장 .막을 자극하거나 장벽 보호막인 .액층을 얇게 만들 수 있다는 연구 결과들이 발표되고 있다. 장벽이 약해지면 장내 유해균이나 독소가 체내로 유입되기 쉬운 환경이 조성된다. 가공 치즈는 풍미와 보존성을 위해 나트륨 함량이 높은 편이며, 이는 장내 유익균의 생존 환경에 악영향을 줄 수 있다. 다만 살아있는 미생물이 줄어들 수 있지만, 단백질과 칼슘 등 주요 영양소는 상당 부분 유지될 수 있다. 따라서 가공 치즈에 첨가물이 있다는 이유만으로 무조건 좋지 않다고 단정할 수는 없다. 다만 가공 치즈를 고를 때는 첨가물뿐 아니라 나트륨과 포화지방 함량, 1회 섭취량을 함께 살펴야 한다. ☞ 장 건강 극대화하는 치즈 섭취 3가지 수칙 ①‘자연 치즈’ 비율은 80~90% 이상: 제품 포장 뒷면의 성분 표를 확인해 원유, 유산균, 응유효소, 소금 외에 복잡한 식품첨가물이 적게 들어간 제품을 고른다. 자연 치즈 함량이 80~90% 이상인 제품이 좋다. ②식이섬유 식품과 함께 섭취해라: 사과, 샐러드 채소, 견과류, 통곡물 크래커 등 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 먹으면 장내 유익균 증식 시너지가 극대화된다. ③하루 섭취량은 30~50g 내외로 제한: 아무리 몸에 좋은 자연 숙성 치즈라도 포화지방과 나트륨이 포함되어 있으므로 과다 섭취는 피해야 한다. 하루 1~2조각(약 30~50g) 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 적당하다. tum, sans-